Japończycy i Norwegowie plasują się na czołowych miejscach wśród narodowości spożywających ryby. Jak dowiedziono, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia- czy ma to związek ze spożyciem ryb? Dlaczego dietetycy rekomendują spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu? Warto zastanowić się nad tym, czy powinniśmy częściej jadać ryby, a jeśli tak, to jakie.
Jakie korzyści płyną z jedzenia ryb? Jakie składniki są najbardziej wartościowe? Zobaczmy:
- przeciwdziałają miażdżycy i chorobie wieńcowej- zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe (zwłaszcza ośmionienasycone). Ochrona serca przebiega na kilku etapach, rybi tłuszcz wpływa na zmniejszenie się poziomu trójglicerydów podnosząc poziom korzystnego cholesterolu HDL. Znacząco zmniejsza tworzenie się zakrzepów i czyni błony komórkowe bardziej elastycznymi.
- podnoszą poziom korzystnej frakcji cholesterolu HDL- warto spożywać zwłaszcza tłuste ryby-( takie jak łosoś czy makrela), które obfitują w dobroczynne kwasy omega-3
- wpływają na krzepliwość i przepływ krwi- rybi tłuszcz zawiera składniki redukujące skrzepliny i zatory, ograniczają poziom fibrynogenu i tromboksanu- które to biorą udział w krzepnięciu krwi.
- poprawiają krążenie mózgowe zapobiegając tym samym udarom- tą dobroczynna moc mają zawarte w rybach kwasy omega-3.
- obniżają ciśnienie tętnicze krwi- znowuż dzięki zawartości omega-3
- działają korzystnie w reumatoidalnym zapaleniu stawów- tłuste ryby (a w zasadzie zawarty w nich tłuszcz) zawierają czynniki przeciwzapalne.
- mogą być korzystne w schorzeniach takich jak astma czy łuszczyca- dzięki dobroczynnemu działaniu omega-3.
- mają działanie nowotworowe- omega-3 wpływa w niektórych rodzajach raka na ograniczenie rozwoju komórek rakowych
Oprócz cennych tłuszczy ryby zawierają szereg innych substancji odżywczych. Przede wszystkim ich mięso jest źródłem dobrze przyswajalnego białka , które zawiera aminokwasy egzogenne. Ryby bogate są w witaminy- zwłaszcza A, D, E oraz witaminy z grupy B. Z substancji mineralnych znajdziemy tu magnez, fosfor, selen, jod, żelazo, wapń. Zawartość poszczególnych witamin zależy od gatunku ryb, choćby z tego powodu warto spożywać różne ich gatunki, nie tylko morskie.
Najkorzystniejsze działanie zdrowotne mają tłuste ryby- takie jak: łosoś, sardynka, śledź, makrela, tuńczyk, jesiotr, pstrąg i inne. Najzdrowiej jest rybę przyrządzić na parze, gotować bądź piec. Smażenie z użyciem olejów roślinnych obniża działanie tłuszczów omega-3. Ryby puszkowane są mniej zdrowe, jeśli już mamy na nie ochotę, lepiej wybierać ryby w własnym tłuszczu, sosie, w pomidorach (bogactwo likopenu). Puszkowany tuńczyk najczęściej pochodzi z dużych, długo rosnących ryb, dlatego też istnieje ryzyko, że zawiera metale ciężkie(np. rtęć). Z tego powodu nie powinniśmy zbyt często go jadać- zalecenie to dotyczy zwłaszcza kobiet w ciąży. Oczywiście ryby puszkowane jadane z umiarem nie są szkodliwe. Z przetworów rybnych można polecić sardynki ze względu na dużą zawartość wapnia (pomocne przy osteoporozie) oraz żelaza.
Co powinniśmy wiedzieć kupując ryby?
Ryby, podobnie jak i inne pokarmy, mogą być zanieczyszczone różnymi substancjami chemicznymi (pestycydy, dioksyny). Wybierajmy te ryby, które potencjalnie mogą być mniej zanieczyszczone, czyli pochodzące z łowisk oceanicznych, ryby z czystych potoków rzek czy jezior. Pamiętajmy, że ryby hodowlane są czystsze lecz zawierają mniej kwasów typu omega-3.
Należy unikać ryb, które pochodzą z nieznanych źródeł, przypadkowych zbiorników wodnych. Ryby mniejsze potencjalnie zgromadzą mniej zanieczyszczeń niż ryby duże i długo rosnące. Najwięcej ewentualnych substancji toksycznych gromadzi się w skórze- unikaj jej jedzenia.
Świeża ryba ma charakterystyczny dla siebie zapach, nie śmierdzi, jest elastyczna i błyszcząca. Najzdrowszy zdaje się być łosoś- zwłaszcza atlantycki i pacyficzny. Niestety jest dość drogi, ale mimo to, warto go zjeść, choć od czasu do czasu. Jest niezwykle bogaty w kwasy omega-3 i jego pochodne.
