Żywność którą spożywamy, obfituje w różnorodne składniki, które są niezbędne do życia ale także w substancje, które przyczyniają się do poprawy zdrowia. Obok witamin i minerałów istnieje szereg wtórnych substancji roślinnych, substancji balastowych i innych, które określa się mianem substancji bioaktywnych. Warto przyjrzeć się im bliżej, spożywanie produktów zawierających te cenne składniki, jest jednym z elementów zdrowej, dobrej diety. Należy pamiętać także, że w ziołolecznictwie wykorzystywane są także inne substancje czynne, których właściwości prozdrowotne są stosowane w farmakologii. Poniżej przedstawiamy przegląd najważniejszych grup związków biologicznie czynnych zawartych głównie w pożywieniu pochodzenia roślinnego:
Fitoestrogeny
Substancje roślinne hormonopodobne, działają podobnie jak estrogeny.
przykłady: izoflawonoidy (genisteina), lignany,
działanie:
- zapobiegają rakowi o podłożu hormonalnym
- łagodzą dolegliwości menopauzy
gdzie występują: produkty sojowe, siemię lniane, produkty pełnoziarniste, soczewica, fasola, marchew,dynia
Glukozynolaty
To grupa związków organicznych należących do glikozydów, które uwalniane są przez enzymy w wyniku skaleczenia komórek roślinnych (krojenie, siekanie itp.). Zawierają w swoim składzie cząsteczki siarki (odpowiedzialne za zapach).
przykłady: związki powstałe z rozkładu glukozynolatów: indole, izotiocjaniny, sulforafan, tiocyjaniny
działanie:
- czynnie zwalczają raka wpływając między innymi na przemianę hormonów;
- zwalczają mikroby;
- wspomagają odtruwanie organizmu
gdzie występują : cała rodzina roślin kapustnych na czele z jarmużem i brokułem, chrzan, rzodkiewka, gorczyca
uwagi: glukozynolaty są wrażliwe na podwyższoną temperaturę a więc na gotowanie i podgrzewanie, także kiszenie niszczy glukozynolaty, dlatego produkty bogate w te składniki warto spożywać na surowo
Siarczki
Substancje czynne zawierające siarkę, uwalniające się i przekształcają w wyniku zmiażdżenia komórek roślinnych- siekanie, krojenie, zgniatanie.
przykłady: allicyna( przekształcona enzymatycznie allina), ajoen
działanie:
- zapobieganie infekcjom poprzez wzmocnienie odporności;
- obniżanie poziomu cholesterolu;
- zwalczanie wolnych rodników;
- działają przeciwzakrzepowo- utrzymują drożność tętnic;
- przyczyniają się do ograniczenia rozwoju drobnoustrojów, w tym gronkowców i paciorkowców;
- pomagają zwalczyć raka
gdzie występują: cebula, czosnek, por, szczypiorek, szalotka
Karotenoidy
Występują w kolorowych warzywach i owocach o barwie żółtej, pomarańczowej, czerwonej a także w warzywach o kolorze zielonym, gdzie ukryte są pod zielonym chlorofilem
przykłady:
- karotenoidy zawierające tlen w cząsteczkach: luteina, zeaksantyna
- karotenoidy beztlenowe: beta-karoten, likopen,
działanie:
- skutecznie unieszkodliwiają wolne rodniki;
- chronią przed szkodliwym promieniowaniem UV;
- wzmacniają system obronny organizmu przez aktywację makrofagów;
- chronią przed ryzykiem zapadnięcia na raka;
- utrudniają odkładanie się cholesterolu LDL w tętnicach.
gdzie występują: marchew, pomidor, warzywa zielone, dynia, morele, brokuły, papryka, melony
uwagi: karotenoidy by się rozpuścić potrzebują tłuszczu- do surówek, soków i dań z warzyw zawsze trzeba dodać odrobiny tłuszczu, np. oliwy z oliwek. Produkty zawierające karotenoidy tlenowe powinny być spożywane na surowo gdyż podgrzewanie czy duszenie tych produktów wiąże się ze stratami tych cennych substancji (buraki ,szpinak)
Flawonoidy i kwasy fenolowe
Obie grupy tych substancji są związkami fenolowymi. Ich zadanie w świecie roślin jest różnorakie. Jako intensywne barwniki „wabią”- jest to tzw. „mowa roślin”. Mogą też „odstraszać”, tym samym pełnią rolę insektycydów i fungicydów- czyli dzięki nim rośliny bronią się przed owadami ( np. gąsienice), ślimakami czy grzybami. Dla ludzi zawartość związków fenolu w pożywieniu jest pożyteczna i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, tym bardziej , że ważnym zadaniem tych związków, zarówno dla roślin i spożywających je ludzi jest ochrona przed utlenianiem.
przykłady: ze wzglęgu na budowę chemiczna flawonoidy dzielimy na:
- flawony ( agipenina, luteolina), izoflawony ( genisteina, glicyteina), flawonole ( kemferol, kwercetyna), katechiny, flawanony, flawanonole, antocyjanidyny (cyjanidyna) i inne
- kwasy fenolowe: kwas elagowy, kwas ferulowy
działanie:
- Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu (przeciwutleniające) chronią przed wolnymi rodnikami;
- działają przeciwzapalnie hamując powstawanie związków prozapalnych i blokując syntezę histaminy;
- zapobiegają utlenianiu „dobrego” cholesterolu;
- przeciwdziałają zwężeniu tętnic działając tym samym przeciwzakrzepowo;
- wykazują działanie antyrakowe;
- działanie antyseptyczne- zwalczają wirusy i bakterie.
gdzie występują: bardzo powszechnie w produktach roślinnych, to największa grupa przeciwutleniaczy pośród substancji bioaktywnych, zazwyczaj są w najbardziej kolorowych warzywach i owocach. Ze względu na zawartość tych związków najlepiej spożywać takie produkty jak : Kwas elagowy- orzechy włoskie, winogrona winne, jagody, maliny, truskawki ; katechina – zielona herbata; kwercetyna (cebula- zwłaszcza czerwona, jarmuż, jabłka); nobiletyna i tangeretyna- owoce cytrusowe (należy zwłaszcza zjadać osłonki, błony między kawałkami miąższu); kwas ferulowy- produkty pełnoziarniste
W części drugiej przedstawione zostaną kolejne bioaktywne substancje, m.in : inhibitory enzymów, saponiny, fitosteryny, terpeny oraz substancje balastowe.
SUBSTANCJE BIOAKTYWNE W POŻYWIENIU CZĘŚĆ II
Polecamy książkę Jean Carper i inne publikacje jej autorstwa:
