Wersje Systemu Skutecznego Odchudzania
A. Wersja Lekka
Ta wersja jest najłatwiejsza do wprowadzenia i utrzymania, a jednocześnie zapewnia satysfakcjonujące wyniki.
To właśnie dzięki tej wersji udało się w prosty sposób pozbyć 4.5 kg w 30 dni, podczas pierwszego testu systemu.
Dieta
Mamy dość dużą swobodę w komponowaniu posiłków. Część tradycyjnych pokarmów i potraw zastępujemy tymi polecanymi (zobacz część: Dieta w Systemie Skutecznego Odchudzania).
Jeśli zdarzą się takie dni, w których nie uda nam się wprowadzić polecanych pokarmów, to nic się nie stanie. Również nie każdy posiłek, czy potrawę musimy zastąpić. Zmiany w diecie wprowadzamy stopniowo, np. zamiast na śniadanie jeść białe pieczywo zastępujemy go pieczywem razowym. Z czasem wprowadzamy lekkie zmiany w daniach obiadowych. Niczego nie robimy na siłę i nie zmuszamy się do jedzenia czegoś czego wybitnie nie lubimy.
Słowa jednego z autorów systemu:
„Ja stosując tę odmianę systemu, praktycznie wcale nie zmieniałem obiadu (nie miałem wpływu na jego skład), mój obiad był zwykły i typowy, taki jaki występuje w przeciętnym domu.
W pracy zjadałem zwykłe kanapki np. z wędliną, jedyną zmianą było to, że często zamiast chleba białego używałem razowego, lub grahama. Słodycze, czy innego typu niezalecane produkty, mogą być od czasu do czasu zjadane bez robienia sobie wyrzutów sumienia z tego powodu. Ja w trakcie tego miesiąca jadłem czasem czekoladę, sernik, frytki itp. niezdrowe, słodkie, czy tłuste potrawy i pomimo tego udało mi się stracić te 4.5 kg.”
Aktywność fizyczna
Początek – pierwsze 1-2 tygodnie może być bardzo skromnie – nawet tylko 2 treningi/tydzień. Jeśli od lat nie prowadziliśmy aktywnego fizycznie trybu życia, po pierwszym treningu będziemy czuć zakwasy w mięśniach nawet przez 3 dni. Jest to normalne zjawisko i nie trzeba się tym specjalnie przejmować.
W tej wersji systemu polecamy wykonywać jedno z łatwiejszych ćwiczeń, czyli przysiady. Niektóre osoby nawet z tak łatwym ćwiczeniem mogą mieć problemy – np. z odpowiednio niskim zejściem w dół. W takim przypadku nie wolno obniżać przysiadu na siłę pomimo bólu, ale robimy go na tyle, na ile nam ciało pozwala.
Podczas wykonywania przysiadu należy pamiętać o tym, by utrzymać kolana dokładnie w jednej linii nad stopami- nie mogą one schodzić nam na zewnątrz, lub wewnątrz. Oczywiście przysiady wykonujemy stojąc w lekkim rozkroku (nie łączymy ze sobą nóg).
Jeśli ktoś nie jest pewien jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie, może wyszukać w serwisie youtube.pl filmiki pokazujące cały ruch. Należy szukać pod hasłem „Tabata Squats”.
Naturalne wspomagacze
Zielona herbata przynajmniej 1 raz dziennie, yerba mate w zwykłych saszetkach (jak zwykła herbata), od czasu do czasu. Zarówno herbatę, jak i yerbę zalewamy wodą przestudzoną do temp. ok. 80 st. C
B. Wersja zwykła
Dieta
Tutaj staramy się możliwie większość posiłków komponować używając polecanych produktów. Oczywiście nadal, jak w wersji lekkiej, można o czasu do czasu „odpuścić sobie” i zjeść zwykły tradycyjny np. obiad.
Co do słodyczy i innych „niezdrowych” produktów – tutaj już powinniśmy mocniej je ograniczyć, choć nie ma potrzeby całkowitej eliminacji.
Aktywność fizyczna
Treningi wykonujemy co drugi dzień. Każde ćwiczenie w pełnych 8 seriach z maksymalną intensywnością. Oprócz przysiadów wprowadzamy o czasu do czasu inne ćwiczenia.
Naturalne wspomagacze
Zielona herbata i yerba mata (może być taka w saszetkach jak zwykła herbata) pite codziennie. Minimum to 1 zielona herbata i 1 yerba mate
C. Wersja mocna
Ta wersja może być stosowana okresowo, jeśli szczególnie zależy nam na szybkim spadku wagi ciała. Nie powinna trwać zbyt długo. Można spróbować stosować ją np. przez 6-12 dni w trakcie trwania wersji lekkiej, lub standardowej.
Jeśli zaczynamy pierwszy raz, nigdy nie zaczynajmy od tej wersji, zwłaszcza jeśli do tej pory nasza dieta była niezdrowa, a aktywność fizyczna bardzo niska.
Dieta
Musimy mocno kontrolować dietę. Całkowicie eliminujemy potrawy zawierające cukier, czy typowe niezdrowe pokarmy jak frytki, słodkie napoje gazowane, chipsy, fast foody itp.
Rezygnujemy z białego pieczywa, jako źródła węglowodanów używamy wyłącznie pieczywa razowego, kasz itp. Ograniczamy wszystkie bardzo tłuste potrawy.
Staramy się jeść niewielkie posiłki co 3-4 godz. Każdy posiłek powinien zawierać zarówno węglowodany jak i białko, oraz pewną niewielką ilość tłuszczu.
Jako dosyć dobry posiłek może służyć surówka wielo warzywna (np. sałata, kapusta, pomidor, cebula, czerwona papryka, ogórek, wiórki marchwi, buraka czerwonego itp. są nawet gotowe do kupienia zestawy już umyte i poszatkowane) zawierająca kawałeczki ugotowanego kurczaka, z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek, lub oleju rzepakowego, można dodać trochę kukurydzy (np. z puszki).
Tego typu surówki można przygotować w różnych wersjach smakowych z doborem różnych warzyw. Taka surówka plus 1-2 kromki pieczywa razowego będzie bardzo dobrym posiłkiem.
Aktywność fizyczna
Treningi wykonujemy w systemie 2:1 – czyli 2 dni treningu 1 dzień przerwy. Nie należy zwiększać ilości serii. Jeśli mamy wrażenie, że trening był zbyt „łatwy”, to należy zwiększyć intensywność (ćwiczymy mocniej/szybciej) i wybrać ćwiczenia bardziej trudne – np. zamiast zwykłych przysiadów: podskok-przysiad-pompka – stojąc w lekkim rozkroku skaczemy do góry wyciągając ręce w górę, z wyskoku lądujemy w przysiadzie, rękami dotykamy podłogi, nogi wyrzucamy w tył i wykonujemy pompkę. Po wykonanej pompce nogi wracają w kierunku ramion- wstajemy z przysiadu – robimy kolejny wyskok.
Oczywiście całość powtarzamy bez przerwy przez 20 sek. – dokładnie wg. zasad treningu. Gwarantuję, że to ćwiczenie jest bardzo intensywne.
Naturalne Środki wspomagające
Pomiędzy posiłkami pijemy zieloną herbatę, oraz yerba matę – przygotowaną w klasyczny sposób, czyli do odpowiedniego naczynka wsypujemy ok ½ pojemności yerby, zalewamy wodą o temp. ok. 75 – 80 C. W internecie jest już dużo stron, gdzie poczytamy więcej o prawidłowym zaparzaniu yerby, znajdziemy też liczne sklepy internetowe gdzie można kupić zarówno samą yerbę, jak i akcesoria do jej picia.
W następnej, już ostatniej części, opiszemy kilka wskazówek dotyczących kuchni, polecanych produktów spożywczych, będzie też kilka przepisów na potrawy.
