Aktywność fizyczna – System Skutecznego Odchudzania cz.3

By | Listopad 4, 2014

Aktywność fizyczna w Systemie Skutecznego Odchudzania

Prawidłowa aktywność fizyczna to drugi z elementów naszego systemu odchudzania. W większości popularnych sposobach odchudzania, o ile stosuje się aktywność fizyczną, to najczęściej polega ona długotrwałym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności.
Jest to bieganie, rower, rowerek stacjonarny, specjalistyczne ćwiczenia, aerobik, trening fitness itp.
Najczęściej stosując te metody treningu trzeba przeliczać czas treningu na spalone kalorie, czym dłuższy trening tym więcej spalonych kalorii.

Oczywiście tego typu aktywność fizyczna jest korzystna podczas odchudzania, działa też pozytywnie na zdrowie. Niestety często ciężko jest znaleźć odpowiednią ilość czasu.

Czy nie lepsza byłby taka aktywność fizyczna która:

  • spala o wiele więcej kalorii i to również po skończonym treningu?
  • Całość treningu wraz z rozgrzewką trwa tylko 10-15 minut
  • zwiększa wydolność tlenową i beztlenową jednocześnie
  • nie wymaga specjalistycznego sprzętu

Istnieje taki system treningu – został opracowany przez japońskiego naukowca i trenera o nazwisku Izumi Tabata w latach 90.
Oto zasady:
20 sek. ćwiczenia
wykonanego z maksymalną intensywnością jak największą ilość razy
10 sek przerwy
i powtórka tego samego, aż do osiągnięcia w sumie 8 takich serii. Cały trening bez rozgrzewki trwa dokładnie 4 minuty.
Może się wydawać, że taki trening nie będzie specjalnie skuteczny, ani ciężki, skoro trwa tylko 4 minuty. Ten trening, pomimo jego niewielkiej długości, jest bardzo intensywny i skuteczny. Każdy kto go spróbuje przekona się o tym na własnej skórze.

trening w Systemie Skutecznego Odchudzania

trening w Systemie Skutecznego Odchudzania

 

Jakie należy wykonywać ćwiczenia?

Cała skuteczność działania tego typu treningu przejawia się podczas stosowania ćwiczeń angażujących jak największą ilość grup mięśniowych.
Kilka przykładów takich ćwiczeń:

  • przysiady
  • przysiad z wyskokiem w górę
  • wyskok-przysiad-pompka
  • sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan

Osoby które po raz pierwszy zaczynają tego typu trening powinny zacząć od przysiadów.
Na początku trenujemy tylko 2-3 razy w tygodniu – po każdym dniu treningu następny dzień przerwa.
Może się zdarzyć, że nasza słaba kondycja nie pozwoli nam na intensywne powtórki przez całe 8 serii, wtedy wykonajmy ich mniej np. 6.

Stopniowo należy dążyć do wykonania wszystkich 8 serii ćwiczenia z maksymalną intensywnością. Nigdy nie  zwiększamy ilości serii ponad te 8, jeśli okaże się że mamy jeszcze zapas siły, oznacza to, że trening był za mało  intensywny. W każdej serii musimy dać z siebie wszystko.
Oczywiście ostatnie serie będą miały prawdopodobnie mniejszą ilość powtórzeń i będą wykonywane nieco wolniej – ale to normalne.  Po treningu zaczniecie się dość mocno pocić, i będziecie bardzo zmęczeni – są
to normalne objawy. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń odezwą się jakieś dolegliwości, należy przerwać i  skonsultować się z lekarzem.

Rozgrzewka

Przed wykonaniem właściwego treningu, koniecznie trzeba się rozgrzać wykonując w spokojnym tempie typowe ćwiczenia rozgrzewkowe typu lekki bieg w miejscu, przysiady, skłony, wymachy ramion, obroty tułowia, „pajacyk” itp. Rozgrzewka powinna trwać około 5 minut.

Po treningu właściwym poświęcamy kolejne 5 minut na uspokojenie organizmu. Wykonujemy podobne ćwiczenia jak podczas rozgrzewki, można dodać też lekkie ćwiczenia rozciągające.

Po adresem:
http://www.speedbagforum.com/timer.html
znajduje się strona internetowa zawierająca bardzo wygodny w użyciu zegar kontrolujący czas wykonywania ćwiczeń, oraz długość przerw. Po otwarciu strony należy obok napisu: „Select saved options:” z listy rozwijalnej wybrać: „tabata„
Teraz wystarczy tylko kliknąć „Start” a zegar będzie odmierzał od 20 do 0 czas wykonywania ćwiczenia, a zaraz potem od 10 do 0 czas odpoczynku, licząc jednocześnie wykonane serie i czas całego treningu.
Z czasem każdy sam wybierze sobie ulubione ćwiczenie do tego treningu, które co jakiś czas należy zmienić na inne, by organizm zbytnio się nie przyzwyczaił do jednego typu ruchu.

 

Naturalne Wspomagacze

Jako naturalne wspomagacze odchudzania można stosować różne produkty, my jednak mamy sprawdzone dwie rzeczy: zielona herbata, oraz yerba mate.
Zielona herbata posiada od lat znane właściwości wspomagające odchudzanie, zawiera także dużą ilość przeciwutleniaczy (antyoksydantów). O ich korzystnym działaniu napisano już bardzo wiele, więc nie będę się powtarzał.
Yerba mate w Polsce jest popularna stosunkowo od niedawna. Jest bardzo dobrym środkiem pobudzającym i zmniejszającym głód. Podobnie jak zielona herbata zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy. W badaniach wykazano że
zwiększa spalanie tłuszczu w organizmie.

 

W kolejnej części przedstawimy 3 różne wersje Systemu Skutecznego Odchudzania, różniące się skutecznością, oraz zakresem zmian w diecie i aktywności fizycznej.

 

Zapisz się do newslettera, by otrzymywać ciekawe informacje i aktualności związane z tematyką tej strony:
Email
Imię
Zgadzam się z polityką prywatności

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *